A ansiedade é um problema que tem se tornado cada vez mais comum entre a população mundial. Diariamente diversas situações nos causam nervosismo, medo, apreensão e preocupação, a presença dessas sensações intensas é chamada de ansiedade. De acordo com uma pesquisa realizada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), os brasileiros são a população mais ansiosa do mundo, sendo 20 milhões de pessoas afetadas por esse distúrbio.
Esse problema pode gerar sintomas físicos e psicológicos, depende da intensidade do desconforto no momento, mas normalmente, pessoas que sofrem de ansiedade apresentam falta de ar, aperto no peito, tremores e também excesso de pensamentos negativos, ou seja, aquela sensação de que algo vai dar errado. Casos mais graves, de pessoas que possuem transtorno de ansiedade, podem apresentar esse sentimentos excessivamente, chegando até mesmo a ter crises que envolvem formigamentos, suor, calafrios, desconforto abdominal, náusea, taquicardia e dor no peito.
Para ajudar a controlar os níveis, o Imigrantes Hospital e Maternidade separou 7 técnicas de respiração para ansiedade:
A ansiedade pode gerar distúrbios psicológicos?
Sim, a ansiedade pode acarretar em distúrbio psicológico, podendo elevar as chances da pessoa contrair doenças físicas e até mesmo atrapalha no dia a dia. Por isso, cuidar da saúde mental deve ser sempre uma prioridade em nossa vida, e conhecer dicas que ajudem-nos a lidar com esses momentos são essenciais. No caso da ansiedade, há algumas medidas simples que podem ajudar a reduzi-la, como por exemplo, controlar a respiração e pensar em coisas positivas.
1- Respiração quadrada
Esse tipo de respiração consiste no inspirar e expirar, porém com pausas entre cada uma dessas ações. São quatro etapas:
1º- inspire lentamente contando até três.
2º- Segure o ar nos pulmões, mais uma vez por três segundos;
3º- Solte o ar na mesma contagem.
4º- Mantenha-se sem ar durante contando até três novamente.
*Repita esse passo a passo até que se sinta mais calmo.
2- Expiração alongada
Em uma adaptação da técnica anterior, da respiração quadrada, esse exercício altera o tempo em que você solta o ar, dobrando-o. Dessa forma, conte até seis no momento em que estiver expirando. Esse tipo de respiração deve ser utilizada até mesmo durante a nossa rotina, mesmo que sem pausas. Tente sempre expirar no dobro do tempo que inspira.
Veja também:
3 - Respiração pelo diafragma
Um dos principais métodos de respiração é através da contração do diafragma. Além de ajudar durante as crises de ansiedade, esse tipo de respiração auxilia a regular o organismo e o sistema nervoso.
O primeiro passo para essa técnica é colocar a mão no pulmão e outra no peito e manter o corpo ereto. Em seguida, respire lentamente e profundamente, enquanto observa o próprio movimento. Foque no ar entrando e saindo do diafragma, e expire pela boca. Também olhe atentamente as costelas que se elevarem pela circunferência do tórax. Para realizar essa respiração mais facilmente, alinhe os dedões dos pés em frente ao corpo e mantenha os calcanhares afastados.
4- Relaxamento progressivo
Esse método de respiração propõe que você respire lentamente, contraia e relaxe os músculos do corpo por três segundos alternando. Para ser eficiente, é preciso realizá-la em repetições.
5- Abdominal deitada
Com as luzes apagadas e deitadas, feche os olhos e coloque as mãos em cima do abdômen. Em seguida, conte o tempo que você leva para fazer o ciclo de respiração completo, e então, estabeleça um ritmo, como por exemplo, quatro segundos para cada etapa (inspirar e expirar). Quando dominar essa técnica, faça com o abdômen contraído.
6- Conte até 7 segundos
Essa respiração para ansiedade tem como base a contagem de 7 segundos. Primeiro, expire todo o ar do seu corpo. Depois, inspire contando até quatro, segure o ar por três segundos, e então expire completamente novamente em 7 segundos. Repita três vezes o processo.
7- Alternando as narinas
Essa técnica é ótima para o dia a dia. Inspire o ar por uma narina e em seguida expire pela outra. Para que seja realizada com perfeição, uso o dedo indicador para tapar a narina que não está no processo. Esse método por ser acoplado a outros citados acima.
Além da respiração, é importante manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos. E mesmo com a eficiência dessas dicas, a ansiedade é um problema que deve ser tratado com ajuda médica. Por isso, se você sofre com esse distúrbio, nossos serviços podem te ajudar. Entre em contato conosco e conheça as especialidades do Hospital Imigrantes.